Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?

Большой живот – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Именно поэтому, большинство мужчин и женщин, которые столкнулись с этой проблемой, хотят избавиться от него быстро и без голодных диет. В данной статье мы поговорим об этой проблеме подробно, а именно вы узнаете: Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?



Предполагаю, что после прочтения фразы: «похудеть без диеты», многие из вас обрадовались, так как подумали, что можно будет есть все подряд. Нееет друзья, такого не будет. Когда я сказал: «без диеты», имелось ввиду, что не будет никаких голодных диет (кефирная, яблочная и прочий бред). Ограничивать себя в питании вам все же придется, но при этом вы не будете голодать.








Так же, кроме сбалансированного рациона питания нужно включить в свой дневной режим физические нагрузки. Поначалу это могут быть легкие нагрузки (быстрая ходьба, комплекс упражнений на 20 минут и т.д.), которые постепенно перерастут в тяжелые (бег на длинной дистанции, полноценные тренировки в тренажерном зале и т.д.).



Итак, давайте начнем разбирать все по порядку. Сначала разберем основные правила (законы), потом план питания и напоследок тренировки и упражнения для похудения живота.





Основные законы похудения:



Закон №1: Ваш дневной расход всегда должен покрывать дневной приход!

Если вы спрашиваете: «Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?», то я могу с точностью вам ответить, что если будете придерживаться данного закона, то получите гарантированный успех в жиросжигании.



Данный закон гласит, что можно есть практически что угодно, главное, чтобы физическая активность перекрывала по калориям съеденную пищу. То есть, если вы потребляете в сутки 2500 калорий, то за день должны тратить как минимум 2700 калорий, чтобы худеть (и 2500, чтобы вес не менялся). Именно в этом случаи ваш живот будет потихоньку уменьшаться, даже без голодных диет.



Чтобы высчитать свою дневную калорийность, нужно 25 умножить на свой вес (например: 25 * 70кг = 1750 калорий). Это будет ваша отправная точка. Потом смотрите и контролируете. Худеете – ничего не меняете. Не худеете – урезаете калорийность на 7 – 10%.






Закон №2: Перейдите на правильные продукты!

Вы должны обязательно питаться чисто и правильно, если речь идет о эффективном похудении. Ниже вы найдете 2 категории продуктов, каждая из которых отвечает за полезность конкретного продукта. Первая категория – то, что можно и нужно. Вторая категория то, что нужно убрать из рациона.



Первая категория (продукты, которые можно есть при похудении):

крупы (гречка, овсянка, перловка, рис, пшенная, ячневая, пшеничная)
рыба (хек, минтай, треска, пикша, навага, сайда, путассу, судак, щука, камбала, тунец)
рыба в малых количествах (чавыча, нельма, нанотения, палтус, осетр, сардина, севрюга, иваси, скумбрия, атлантическая сельдь)
кальмары
креветки
куриное филе
телятина
постная говядина
филе индейки
мед (в малых количествах)
кефир (1%)
не жирное молоко
обезжиренный творог
домашний йогурт (натуральный)
фрукты в малых количествах (яблоко, апельсин, грейпфрут, мандарин, киви, ананас, хурма, груша, банан, виноград, манго)
ягоды
орехи в малых количествах (грецкий, фундук, сладкий миндаль, кедровый орех, арахис, фисташки)
хлеб из муки грубого помола (в малых количествах)
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в малых количествах)
горький черный шоколад «70% какао» (в малых количествах)
натуральные соки (без сахара)
овощи и зелень (любые)
кабачковая икра (в малых количествах)
грибы
куриные яйца (белки – сколько угодно / желтки – в малых количествах)
печень и сердце говяжье
авокадо (в малых количествах)
льняное масло (в малых количествах)
оливковое масло (в малых количествах)
твердый сыр (в малых количествах)
вареный или запеченный картофель (в малых количествах)
бобовые (чечевица, горох и т.д.)
семечки подсолнуха и тыквенные (в малых количествах)
сухофрукты (в малых количествах)
хлебцы
чай (особенно зеленый)
кофе


Вторая категория (продукты, которые нельзя есть при похудении):

жирное мясо (баранина, утка, гусь, свинина, перепелка)
жирное молоко
жирный творог
плавленые сырки
магазинный йогурт
белый хлеб
самые дешевые макаронные изделия
любой другой шоколад
сахар
подсолнечное масло
высококалорийные кондитерские изделия (вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки и т.д.)
чипсы
картофель фри (жареный картофель)
фаст – фуд
газированные напитки (кола, пепси, спрайт, различные энергетики и т.д.)
майонез
кетчуп
мороженное
колбасы
фарш
копчености
сливочное масло
джем
алкоголь
бекон
сосиски
зефир
мука
сливки


Берите продукты из первой категории и делайте подходящее меню. Там более чем достаточно различных продуктов, чтобы можно было хорошо разнообразить свое меню, и при этом правильно питаться.








Закон №3: Когда и что можно есть?

Так же очень важный момент. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, и не набрать лишние жировые отложения – нужно знать, что и когда можно есть. Запомните: в первой половине дня кушаете углеводы, а во второй половине белки с овощами. Углеводы – это отличный источник энергии, которая так необходима нашему организму в первой половине дня. Во второй половине она тоже ему нужна, но ограниченно, именно поэтому, если будете есть углеводы вечером, то рискуете получить лишний жир.



Вы, наверное, слышали, что во время похудения есть после 18:00 нельзя. Так вот друзья, все это бред. Не важно, когда вы едите, главное – что и сколько. Скажу вам даже так: «чтобы похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях, можно есть даже перед сном». Да, да … именно так. Но, прием пищи перед сном должен быть исключительно белковый (обезжиренный творог – идеальный вариант).





Закон №4: Пейте много жидкости!

Наш организм по большей части состоит из жидкости, поэтому глупо себя ограничивать в потреблении воды. Чтобы жиросжигание шло на «ура», нужно пить достаточное количество воды. Для женщин 1.5 – 2.5л. Для мужчин 2 – 4л.





Закон №5: Ешьте чаще!

Следующее, что вам необходимо сделать – это увеличить количество приемов пищи, но, при этом сами порции должны сократиться в объеме. Обычное 3х разовое питание – отпадает. Теперь же вам нужно стараться есть как минимум 4 раза. В идеале, это 5 – 6 приемов пищи (3 полноценных приема + 3 перекуса). Делается это по нескольким причинам:

ускорение метаболизма
не растягивается желудок
пищи проще перевариваться
не испытываете чувство голода
организм постоянно получает нужные ему ресурсы (не голодает)




Закон №6: Обязательная физическая нагрузка!

Как ни крути, но одного питания будет маловато. Чтобы убрать пивной живот– нужна физическая активность. Данная физическая активность может быть абсолютно любая (от: ежедневной часовой прогулки в парке, до полноценной тяжелой тренировки в тренажерном зале).



Основные правила вы поняли, теперь хочу показать вам примерное меню на неделю. Для удобства и разнообразия, я сделаю меню на неделю, которое будет разбито на 3 дня (с разными продуктами). Кроме этого, в каждом меню будет свой диетический рецепт (чтобы еда не была такой скучной).

Меню №1 – понедельник, среда, пятница

Меню №2 – вторник, четверг, суббота

Меню №3 – воскресенье



Условно представим, что худеющий человек имеет вес тела – 82кг. Его необходимая суточная калорийность = 1880 калорий.

P.S. Как рассчитать свою суточную калорийность, смотрите под этой статьей в рубрике «другие статьи по теме». Там ищите тему: «Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?».






Сайт-визитка в апреле за 2'950 руб.Адаптивный сайт, запуск 1-3 дня. Быстрый старт вашего бизнеса. Рассчитайте стоимость!Адаптивный дизайнЛичный менеджерТехподдержка 7дн/недЗапуск 1-3 дн.megagroup.ruСкрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.
Яндекс.Директ




Меню (на неделю) №1 – понедельник, среда, пятница:

Прием пищи №1:

оладьи (по рецепту) – 200г
домашний йогурт (натуральный) – 200мл


Прием пищи №2:

гречка – 60г
куриное филе – 100г
овощи – 200г


Прием пищи №3:

гречка – 60г
печень говяжья – 100г
овощи – 200г


Прием пищи №4:

кефир (1%) – 200мл
грецкие орехи – 30г
мандарины – 200г


Прием пищи №5:

треска – 200г
овощи – 200г
льняное масло – 1ч.л.


Прием пищи №6:

обезжиренный творог – 100г
кефир (1%) – 200мл
ягоды – 100г


Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 130г (+- 3г)

Жиры: 45г (+- 3г)

Углеводы: 170г (+- 3г)

Калории: 1880 (+- 10)



Итак, первое меню разобрали. Теперь вы понимаете, что похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях вполне реально. Данное меню можно назвать – правильным питанием, так как здесь есть разнообразие по продуктам. Есть все необходимые продукты для нормального функционирования организма.







Меню (на неделю) №2 – вторник, четверг, суббота

Прием пищи №1:

печенье (по рецепту) – 150г
домашний йогурт (натуральный) – 200мл


Прием пищи №2:

рис – 30г
филе индейки – 150г
овощи – 200г


Прием пищи №3:

рис – 30г
кальмары – 150г
овощи – 200г


Прием пищи №4:

кефир (1%) – 200мл
фундук – 40г
киви – 200г


Прием пищи №5:

тунец – 150г
овощи – 200г
оливковое масло – 2ч.л.


Прием пищи №6:

обезжиренный творог – 140г
кефир (1%) – 200мл
ягоды – 100г


Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 140 (+- 3г)

Жиры: 45 (+- 3г)

Углеводы: 170 (+- 3г)

Калории: 1880 (+- 10)







Меню (на неделю) №3 – воскресенье

Прием пищи №1:

овсянка – 60г
мед – 2ч.л.
домашний йогурт (натуральный) – 200мл


Прием пищи №2:

пшенная каша – 60г
телятина – 150г
овощи – 200г


Прием пищи №3:

пшенная каша – 60г
креветки – 150г
овощи – 200г


Прием пищи №4:

кефир (1%) – 200мл
черный горький шоколад (70% какао) – 30г
хурма – 100г


Прием пищи №5:

скумбрия – 150г
овощи – 200г


Прием пищи №6:

обезжиренный творог – 120г
кефир (1%) – 200мл
твердый сыр – 30г


Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 135 (+- 3г)

Жиры: 45 (+- 3г)

Углеводы: 185 (+- 3г)

Калории: 1880 (+- 10)



ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО







Рецепты:



№1 – Оладьи

Ингредиенты:

банан – 200г
яйца – 2шт


Способ приготовления:
Взбить яйца. Отдельно пюрировать банан. Затем смешать обе части. Выпекать на сухой сковороде без масла.



Пропорции нутриентов на общую массу:

Белки – 16г

Жиры – 10г

Углеводы – 44г

Калории – 364





№2 – Печенье

Ингредиенты:

овсяная крупа – 350г
кефир
яблоки – 2шт
мед – 2ч.л.
корица

Способ приготовления:

Смешать овсянку с кефиром, чтобы получилась каша, но не жидкая! Оставить на полчаса, затем добавить тертые яблоки, корицу и мед. Выкладывать смоченными руками на противень с пекарской бумагой. Выпекать при 200°С 20 – 30 минут.




Пропорции нутриентов на общую массу:

Белки – 2г

Жиры – 2г

Углеводы – 289г

Калории – 1405



P.S. Еще больше диетических рецептов можете найти в моей бесплатной книге «домашние рецепты – Вкусно и Просто!». Чтобы скачать книгу бесплатно, перейдите в раздел «КНИГИ», который находится в самом верху сайта, и следуйте указаниям (пошаговая инструкция заказа).



Как видите, питание у нас получилось самое разнообразное. Никаких голодных диет и только качественные продукты. Это всего лишь примерное меню на неделю. Вы можете крутить продукты как угодно. Выбирайте любые продукты из списка и экспериментируйте.




Конструктор сайтов бесплатноКонструктор сайтов Тильда. Создайте сайт бесплатно. Начните уже сейчас!ШаблоныПростой интерфейсПоддержка на русскомSEO-оптимизацияtilda.ccСкрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.
Яндекс.Директ




Теперь пришло время поговорить о тренировках, так как если хорошо разобрать вопрос: Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?, то можно понять, что без физической активности не обойтись (она играет особенную роль в процессе жиросжигания). Сейчас я вам приведу три тренировочных схемы. Данные схемы очень простые в использовании. Но, прежде чем перейти к схемам хочу сказать кое-что важное: Всегда … слышите … всегда делайте разминку перед тренировкой! Это очень важно. Обычно 5 – 10 минут различных махов руками и ногами, поворотов корпусом и прочих элементов из школьной программы будет вполне достаточно.





Схема №1.

Самая простая схема, которая подойдет полным новичкам. Все, что вам нужно делать – это каждый день гулять пешком в течение 40 минут. Вот и все! Добавьте любую физическую активность. Например: если раньше приходя из работы, вы постоянно сидели за компьютером + на работу постоянно ездите на собственном автомобиле (или маршрутке). То теперь делаете так: каждый день выделяете 40 минут для прогулки в парке (или где угодно) + на работу ходите пешком (встаете раньше и топаете ногами). Такой ход увеличит расход калорий и вместе с правильным питанием заставит ваш организм терять лишние килограммы.





Схема №2.

Для этой схемы вам понадобятся гантели (можно заменить бутылками с водой) и скакалка. Данная схема подойдет тем людям, которые являются новичками в этом деле, но хотят попробовать что то больше, чем просто прогулки в парке. Тренироваться нужно 3 раза в неделю по 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.



План:

скакалка – 60 секунд
приседание с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
скакалка – 60 секунд
мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
скакалка – 60 секунд
отжимания от пола средним хватом – 4 подхода по 20 повторений
скакалка – 60 секунд
тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
скакалка – 60 секунд
скручивания лежа – 4 подхода на максимум
скакалка – 60 секунд




Схема №3.

Данная схема подойдет тем людям, у которых дома есть какой-то кардио тренажер (орбитрек, степпер, велотренажер, беговая дорожка и прочее) и которые готовы тренироваться больше, чем 40 минут. Тренироваться нужно 3 раза в неделю по 70 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.



План:

приседания с гантелями – 5 подходов по 20 повторений
мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 5 подходов по 20 повторений
тяга гантелей в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
отжимания от пола средним хватом – 5 подходов по 20 повторений
скручивания лежа – 5 подходов на максимум
Кардио тренажер – 25 минут




Так же, кроме всего этого вы можете использовать другие (дополнительные) физические нагрузки. Например, можете включить в свой обычный недельный режим 2 – 3 тренировки по плаванью, или 2 – 3 пробежки трусцой, или 2 – 3 игры в футбол, баскетбол и прочее. В общем, можете добавить любую физическую активность, которая вам будет в кайф.
  • Просмотров: 186

Комментарии (0) :

Нет добавленных комментариев...

Добавить комментарий:

Перезвоните мне