Как считать калории и БЖУ?

Часто жалуются, что не могут набрать массу или просушиться. Начинаешь уточнять и оказывается, что человек даже не в курсе сколько у него в рационе калорий и БЖУ. Не говоря уже о прочих важных аспектах:
Разберемся, что нам нужно для расчета…
Расчеты состоят из трех этапов:



1)РАССЧИТЫВАЕМ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА
Для девушек:
Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)
Для парней:
Уровень метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20
Малый (пешие прогулки) – 1,38
Средний (2-4 раза в неделю тренировки) – 1,55
Высокий (4-7 раза в неделю тренировки) – 1,73
Потом из получившийся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.
Например, при моих данных: вес – 114; рост – 175; возраст – 35.
66 + (13,7 X 114) + (5 X 175) - (6,8 X 35) = 2265 х 1,55 = 3510 – 500 = 3010
Таким образом, чтобы поддерживать вес, мне нужно потреблять в среднем 3010 ккал.

2)РАСЧЕТ УРОВНЯ КАЛОРИЙ
Все мы помним, что при уменьшении калорийности рациона, объем тела уменьшается, а при увеличении растет. Понижать и повышать следует на 200-250 калорий.
В моем случае, для снижения жировой прослойки, уровень калорий будет составлять 3548-3498 ккал.
Естественно это снижение идет не каждый день, а на определенный период (неделя, месяц и т.п.).

3)РАСЧЕТ БЖУ
Как мы помним, в 1 грамме жира 9 ккал, в 1 грамм белков и углеводов по 4 ккал.
Процентное соотношение БЖУ необходимо подбирать индивидуально, но в среднем, для поддержания массы, оно такое:
Белки - 35%
Жиры - 15%
Углеводы - 50%
Считаем на моем примере:
Белки = (3010 х 0,3) / 4 = 226г.
Жиры = (3010 х 0,15) / 9 = 50г.
Углеводы = (3010 х 0,45) / 4 = 338г.
В зависимости от цели, соотношение БЖУ меняется:
  • Просмотров: 49

Комментарии (0) :

Нет добавленных комментариев...

Добавить комментарий:

NETDO.RU

Бесплатный конструктор сайтов
Перезвоните мне