Программа тренировок на рельеф

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.




Тренировки на рельеф включают в себя:
Силовые нагрузки
Аэробные нагрузки


Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

Пампинг — это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:
1 День (грудь, бицепс, пресс)

Разминка 5 минут
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1*15; 3*6-8
Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов 4*10-12
Отжимания на брусьях 4*10-12
Кроссоверы 3*10-12 + пампинг
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 3*6-8
Молот с гантелями 4*10-12
Бицепс на скамье Скотта 3*10-12 + пампинг
Скручивания лёжа 4 на максимум
2 День Аэробные нагрузки 40 – 60 мин

3 День (спина, трицепс, пресс)

Разминка 5 минут
Становая тяга 1*15; 3*6-8
Подтягивания 4*8
Тяга блока за голову 3*10-12 + пампинг
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*10-12
Жим лёжа узким хватом 1*15; 3*6-8
Отжимания на брусьях 4*10-12
Французский жим лёжа 3*10-12 + пампинг
Подъём ног в висе на турнике 4 на максимум
4 День Аэробные нагрузки 40 – 60 мин.

5 День (ноги, дельты, пресс)

Разминка 5 минут
Приседания со штангой 1*15; 3*6-8; 2*12
Разгибания ног в тренажере 3*10-12 + пампинг
Сгибание ног в тренажере 3*10-12 + пампинг
Жим штанги стоя 1*15; 3*6-8
Подъем гантелей перед собой 2*10-12 + пампинг
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 3*6-8
Разведение гантелей стоя 2*10-12 + пампинг
Разведение гантелей в наклоне 2*10-12 + пампинг
Подъем туловища в римском стуле 4 на максимум
  • Просмотров: 52

Комментарии (0) :

Нет добавленных комментариев...

Добавить комментарий:

NETDO.RU

Бесплатный конструктор сайтов
Перезвоните мне