Классическая Программа тренировок на рельеф

Важно: Каждый день тренировки не забывайте про разминку и растяжку!



Понедельник: (грудь+ бицепс)

1.Жим штанги лежа 4 подхода (8-12)
2.Жим гантелей лежа 3 подхода (15-20)
3.Тренажер Бабочка 3 подхода (15-20)
4.Подъем штанги на бицепс 3 подхода (8-12)
5.Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода (15-20)
6.Подъем гантелей - молоты 3-4 подхода (10-15)
7.Легкий бег 20 минут (Интенсивность: Легкая)

Вторник: (спина + трицепс)

1.Становая тяга/Подтягивания 3-4 подхода (8-12)
Важно! - Становая используется раз в 2 недели
2.Тяга верхнего блока к груди 4 подхода (15-20)
3.Тяга нижнего блока к поясу 3 подхода (15)
4.Жим лежа узким хватом 3-4 подхода (8-12)
5.Тяга на трицепс у блока - с канатной рукоятью 4 подхода (до отказа)
6.Легкий бег - 20 минут (Интенсивность: Легкая)

Среда: Отдых!

Четверг: (Ноги + плечи)

1.Приседания со штангой 3-4 подхода (8-12)
2.Разгибания ног сидя 3 подхода (15-20)
3.Сгибания ног лежа 3 подхода (15-20)
4.Жим штанги сидя (от груди) 3 подхода (8-12)
5.Подъем гантелей в стороны 3 подхода (15-20)
6.Легкий бег 20 минут (Интенсивность: Легкая)

Пятница: (Пресс + аэробика)

1.Скручивания лежа 3 подхода (20-25)
2.Подъем ног в висе 3 подхода (15-20)
3.Легкий бег 20 минут (Интенсивность: Легкая)

Суббота: Отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)
  • Просмотров: 61

Комментарии (0) :

Нет добавленных комментариев...

Добавить комментарий:

Перезвоните мне